1。达到最优的心流体验之前，人类处境中的障碍。

人类不满的根源：宏观上，宇宙的混沌，人类的渺小无力。我们的快乐与否，在内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。主观上，人类贪欲无止境，总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。虽然古有文化后盾、信仰体系灌输“自我很重要、个人终究能成功”之类掌控感，但作用并不长久。

不满的根源存乎一心，自己的问题唯有依靠自己解决。

内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。

满怀希望的少年长大、变老，一旦觉悟，富足科学的世界带不来幸福，终有一个疑问：这就是一切吗？ 面对方式：有的人忘记它，追求金钱追求成功；有的人直接对症下药，身材变形-健身、不自信-参加课程和聚会；有的人躲进自己的小天地，培养一种嗜好、沉溺于酒精、娱乐消遣活动。

2。最优体验在于时刻用意识控制周遭事物，通过控制心灵活动的到幸福。只有当精神力量即注意力专注于实际目标时才会出现。善用它改善生活品质：学习把工作转化为产生心流的活动、设法与其他人相处愉快、训练人在压力下的反应 转祸为福。

生活的品质在于控制意识的能力。从社会制约和本能冲动下解放意识。“本我”--基因、“超我”--外在社会；“自我”--现实环境中的真实需要。瑜伽徒：严格心理自律。佛教徒：培养自发性。目的都在于摆脱混沌的威胁和生理冲动的制约，释放内在的生命。

意识的运作方式，体验的真正意义

意识：搜集组织内外的一切资讯，加以评估后，由身体做出适当的反应。

不管外界发生什么事，只靠改变意识，可以使自己快乐或悲伤。

意识是是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，比如情绪、感觉、思想、企图等。做梦不算是意识。神经系统在特定时间内能处理的资讯极为有限。意识使用率决定生活品质，准许哪些资讯进入意识格外重要。看电视时注意力、技能的运用、思路的清晰程度与精力都陷入最低潮。

意图：将意识化资讯为秩序的那股力量，例摄取食物的意图。外显的意图：直觉、想要、冲动、欲望。

注意力：无价的资源。资讯进入意识是因为我们企图注意它，生理或社会指示我们该注意。

注意力负责从百万计的资讯中挑出相关的资讯，以及从记忆中抽取相关的参考数据，然后评估时间，采取正确的对策。 应用注意力的方式（散射光和探照灯）足以决定人生的外观和内涵。注意力有很强的可塑性。由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动：回忆、思考、感觉、做决定，所以应把它视为一种“精神力量”，不可或缺且会耗损。

总之，注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而变化，是改善生活体验品质的重要工具

注意力塑造自我，也被自我（整个目标系统的心理活动）塑造。二者相互塑造。因果关系典型萨姆案例：海底世界惊心动魄的美，不是自我的投射也不是注意力的结果，只是个意外。意外->构建成一系列的目标：学习海洋知识、进大学、读研究所等-> 成为自我的主要成分-> 目标引导他把注意力集中于海洋生物，形成因果关系。

内在失序：资讯与既定的意图发生冲突，无法为实现意图而努力，如痛苦、恐惧、愤怒、妒忌、焦虑。使自我不能集中注意力实现任何目标。消耗了精神能量。------也称为“精神熵”。外在事件进入意识时纯属资讯，不一定有正面或负面的作用。我们接收到的每一条资讯都要经过自我的评判，它对我们的目标是威胁还是支持还是中立。

精神熵-反面--最优体验：收到的资讯与目标亲和，精神能量源源不断，积极的反馈强化自我。----也成为“精神负熵”，也即“心流体验”。在控制注意力的战斗中，对抗的不是自己，而是使意识失序的精神熵。深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。心流体验会带来自我成长 --> 使自我变复杂：“独特化”（独一无二）、“整合”（与他人连接）。

选定一个目标，投入全部的注意力 ---> 自我开始成长

改善生活品质的两种办法：1.使外在条件符合我们的目标；2.改变我们体验外在条件的方式，使之与我们的目标契合。物质的丰裕不能带来幸福，改善生活唯有从改善体验的品质上着手，使日常生活更和谐充实。

能改善生活的体验 -- 享乐是意识中的资讯告诉我们已经达到生物程序或社会制约的要求时，所产生的一种满足感。享乐是高水准生活的重要一环，但不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

乐趣，是指一个人不仅需求和欲望得到满足，更超越既有制约，完成了一些意料之外的事。享乐转瞬即逝，不能带动自我成长，乐趣其乐无穷。享乐无须耗费精神能量，但乐趣必须运用高度的注意力。“吃喝”的例子。

构成心流体验的要素：这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。力所能及：“挑战性”、“技巧”的比例。我们必须能够全神贯注于这件事情。这项任务有明确的目标。(或至少有一套标准，到某阶段才知道是否是自己所要的也行)这项任务有即时的反馈。（回馈因人而异，只要跟我们的目标有合理关联，就能产生乐趣）我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。（心流的专注，加上清楚的目标和即时的回馈，确立了意识的秩序，从而产生无穷的乐趣，而永远没有精神熵的心理状态）充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。（掌控的“可能性”，在艰难状况下行使掌控权的感觉）（心流会“上瘾”）进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。（暂时失去“自我”，过后会有更强大的“自我”）（自我的执着很耗费精神能量，心流中没有自我反省的时间）时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。

心流：“自成目标”的体验，不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。也有可能是从被迫的体验中顿悟，一开始需要做一些并非心甘情愿的努力，一旦个人技巧得到回馈，互动开始，自然会产生值得的感觉。乐趣取代了无聊，无力感变控制感，精神能量投注于加强自我，而非外在目标

如何在日常生活中寻找心流？

1。把游戏按照体验效果，分为四大类：“竞争”包括以比赛争雄为主的一切游戏，体育活动大多属于这个范畴；“投机”即赌博，掷色子与宾果游戏均属此类；“眩晕”类活动会搅乱正常的知觉，使意识发生改变，例骑旋转木马或高空跳水等。“模仿”则创造另一种现实，舞蹈、戏剧及一般艺术。

心流活动，带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。

体验最重要的两度空间——挑战与技巧。厌倦和焦虑都属于消极的体验。决定感觉的并不是我们实际拥有的技巧，而是我们自以为拥有的技巧。

2。

3。 心流障碍：

在个人层次上：1> “过分包摄刺激”，精神分裂症--不由自主地注意到所有不相干的刺激，接收所有资讯。且没有控制任何事物进出意识的能力。控制不了精神能量，无法集中注意力。 2> 过分的自我意识，过度的以自我为中心，注意力太狭隘而缺乏弹性。

混沌的大自然（不能阻绝心流）；

社会层次上（社会会有“失范”和“疏离”，即对应个人层次的注意力失调和以自我为中心），很难克服

家庭环境也有影响。构成“自成目标的家庭环境”的5个条件：“清晰”、“重视”、“选择”、“投入”、“挑战”

4。如何“自得其乐” --- 在困顿中体验快乐？

如何把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验：设计心流活动、建立目标。即：1，他们密切关注环境中的细节，并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行动机会；2，制订出一个现实状况所能容许的目标，通过所得到的回馈，密切注意一切进展。只要一实现目标，他们就提高赌注，为自己部署更复杂的挑战。

在牢房，找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。自得其乐的性格最主要的特征： “一种自我意识不到的个人主义”，或者可说是有方向感、充满自信的目标。全力以赴，且不会把自己的利益放在第一位。一个人若是对外界失去了兴趣，不愿主动跟外界建立关系，就等于把自己孤立了。

感官之乐--善用身体，改善体验品质

改善生活品质最简单的方法是学着去控制身体和感觉。不快乐、沮丧、厌倦时：尽量利用自己的身体就行了。身体是一切体验的来源。每种感官、每个动作都可加以控制，借以产生心流。

心流不可能是纯体能的活动，一定要投入心灵的力量（培养适当的技巧，并集中注意力）才行。

1。不论多简单的体能活动，只要能产生心流，就乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。 竞技运动、步行、舞蹈可以表达身体、性。瑜伽：最古老、最有系统的心流制造法。

2。从视觉得到感官享受，必须经过训练。一个人必须投入相当的精神能量去看美丽的风景和优秀的艺术作品，才能辨识具有席勒风格的屋顶。这也适用于所有的心流活动：不培养必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的乐趣。“看”是最直接的。

3。从音乐中得到乐趣必须先投入注意力，用心倾听。为听音乐保留特别的时间，运用柔和的灯光、舒适的坐椅，或是遵循一套特别的仪式，帮助自己集中注意力；第二阶段是 “联想式”聆听；最复杂的挑战是 “分析式”聆听。创作音乐更是有助于强化自我。

思维之乐--身体与心灵相辅相成 心智活动如何制造乐趣？

要享受心灵活动的乐趣，必先具备的条件：要有象征的技巧，要有规则、目标以及取得回馈的途径。当事人必须集中精力，并且在与技巧相当的层次上随机应变。

我们对自己心灵的控制力很薄弱，在独处、无须集中注意力时，会呈现心灵没有秩序的原貌，除非知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。精神熵是意识的常态——一种既没有任何作用，也不能带来乐趣的状态。一般人很容易想到转移注意力，不沉溺于消极情绪，如看电视这样的外来刺激，来克服精神熵。最好是培养能控制心灵运作过程的习惯。

记忆、思考都能带来乐趣。当一个人学会一套象征体系，并且有能力加以运用时，他就在心灵之中建造了一个随时与他同在、自给自足的世界。

要精通一种象征体系该从何着手？这得看你对哪个领域的思想有兴趣。1。运用文字是最古老也可能是最基本的一套规则-->文字游戏 设计填字游戏 ；2。运用语言--谈话：帮助维系自身存在的感觉。阅读诗歌能塑造意识。写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗方法。3。历史 --- 观察、记录、保存生活中大小事件的记忆，是整顿意识秩序最古老的方法。记日记、博物馆等。 4。科学 ---有好奇心、细心观察、持之以恒地做记录，并设法从数据中找出规则，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实佐证的信念保持开放的胸襟即可。 5。哲学 发自肺腑的偏爱哲学，阅读，为了清晰地表达这些问题，回应自我挑战，记录下一些观念，并且尝试勾画出若干解答，赋予经验一些意义，就能找到乐趣。

“业余者”和“爱好者” ：表达从事体能或心灵活动时不同的投入程度。着重的都是体验，不是成就。“业余者”指一个人喜爱他所做的事；“爱好者”是一个能从特定活动中找到乐趣的人。

活到老，学到老。学习：自动自发追求更高教育，学习的目标不再是分数、文凭或找份好工作，而是了解周遭的事物，从个人经验中发掘意义，建构价值观，思考者会从这里面找到深邃的乐趣。

工作如何产生心流

生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。一个人的自我就由这两者界定，正如弗洛伊德为幸福所开的处方：“爱与工作。”

1。工作越像游戏 - - 即：有变化、适度而有弹性的挑战，目标明确，有立即的回馈 - - 乐趣就越多。2。一项工作能否令人满足，也得看工作者是否具备自得其乐的性格。

通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养像莎拉菲娜、柯拉玛、庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。

调研结果：工作时，人们面对挑战、发挥技巧，就觉得快乐、强壮、有创意、满足；闲暇时，他们因无事可干，技巧也无用武之地，以至于觉得悲伤、软弱、迟钝、不满足。

自相矛盾的是：大家仍然宁可少工作，而拥有更多闲暇。为什么？ 是因为现代人的工作观：把精神集中于一份工作当作违反了自己的意愿，会觉得浪费了精神能量。工作无法帮助我们实现目标，充其量只能实现别人的目标；投注在这样的工作上的时间，是从我们一生应有的时间中压榨出来的。很多人常把工作视为不得不做的事，一项外界强加的负担，一种生命的债务。

最常见的对工作不满的理由：1。缺乏变化与挑战。比如一成不变的例行公事为主的低层次工作。2。工作中的人际关系冲突上，尤其直属上司。3。压力太大，太紧张，没时间思考自己的事情。---------这些都能借着自我意识的主观调整而改善：一份工作有没有变化，最主要的是看工作者的态度，而非实际的工作条件；在实现自己目标的同时，也帮助老板和同事实现他们的个别目标；压力是一种亲身体验，消除压力的途径有改变组织、分工，与同事、上司做较好的沟通，改善家庭生活、休闲模式，静坐。根本上解决工作压力的方法是把它当作改善体验品质的策略，把精神能量集中投注在塑造个人目标上，无视一切转移注意力的诱惑。

如何善用闲暇？：需要技巧的嗜好、设定目标与范畴的习惯、个人的兴趣以及内心的自我纪律，都有助于使闲暇发挥它真正的作用——一个再创造的机会。学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”

从与人相处中找到乐趣

一个人之所以重要，并不仅仅是因为他能帮助我们实现目标；只有在我们因一个人本身的优点而重视他时，他才能成为最丰富的幸福泉源。

独处时内在维持心灵的秩序十分困难，更容易“精神熵”。无所事事的时候，心灵就无法遏制消极念头的来袭（除非学会控制意识）。应以需要注意力、能改进技巧，并且带动自我发展的活动填满闲暇，跟看电视消磨时间或服用药物寻求创造力截然不同。不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。养成善用独处光阴的习惯越早越好。

如果要驾驭陌生的环境，就必须把自己的一套秩序加诸旷野之上。熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵。

所有人际关系都需要重新调整注意力，为目标重新定位。1.天伦之乐。婚姻。两个人决定把注意力集中到对方身上，就等于同意改变自己的习惯；如果有人不愿在一段感情关系开始时调整个人目标，那么这段感情往往会在他的意识中制造混乱。除非他修订过去的目标，否则互相矛盾的目标只会让他产生挫折感，在内心造成精神熵。如果他修订目标，自我也会随之改变——自我本来就是目标的整理与总和。由此可见，感情关系必然会带来自我的转变。环境决定婚姻制度。“接受限制就能得到解放”---忠于一夫一妻承诺，那么不论发生什么问题、障碍，或有更好的人选出现，都不会变心，就不会再有追求最大感情回馈的压力。就省下不少精力应付生活需要，不必再花无谓的力气，思索该过什么样的日子。

家庭要能提供心流：1>要先有积极的目标。长期目标：发挥每个人的独特化与整合-->助长家族成员复杂性的互动关系。短期目标：依然要发挥独特性和多样性的整合，“A想去xxx，B想去yyy”。2> 要有清楚的“回馈”，保持互相沟通。3> 维护挑战和技巧的平衡，“拉扯”。多注意伴侣本身的复杂性，从更深的层次了解对方，对岁月造成的无情改变表示同情与宽容，并给予支持。最终，新的挑战涌现——共同组织、经营一个家，在孩子成年后参与更广泛的社会事务，共同工作。青少年问题：因为现代社会并没有为青少年安排与他们技巧相称的挑战，

2.朋友之乐。共同的目标、相互的回馈、在共处中发掘新挑战（更加了解、发现与众不同，分享秘密，展露自我）。一个人展露自我通常通过：实用性技巧（求生工具、读书写字专业知识）和表达性技巧（把主观体验呈现在外，唱歌舞蹈画画讲笑话），表达性的活动更触及真正自我。要接受友谊在表达上的挑战，只会肯定自己的朋友不是真友谊。

家庭提供以情绪为主的保护，友谊却是神秘的冒险。友谊就很少出于偶然：它跟工作或家庭一样，必须努力培养。

挫折中如何自得其乐？

错误的：一定得先改善实际物质条件，然后心流才能对生活品质有所裨益。正确的：主观体验不只是人生的一个面，它就是人生。物质条件只是次要的，它们只能通过体验，对我们产生间接的影响；除非先学会控制精神能量，否则健康、金钱的优势都发挥不了作用。

苦难是人生的契机：学会面对残疾挑战的病人觉得，人生方向变得前所未有的清晰，重新学习生活就是一种骄傲和乐趣。他们把意外事故从精神熵的来源，转变为内在秩序的开端。

应对压力的反应：积极的反应和（“成熟型防御”或“转换型适应”）消极的反应（“神经过敏型防卫”或“退化型适应”）。1. 勇气、弹性，是应变的开始。独特的天赋。 2. 学会把无秩序的力量转变为可以利用的形式------把中立或破坏性事件，转变为对自己有利状态的能力。不如意事常八九，会产生消极的回馈，造成心灵的失序，可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力。

如何运用“适应性技巧”，把无助的状况转变为新的心流活动，并加以控制？第一，不自觉的自我肯定 --- 自信。深信命运掌握在自己手中，又不以自我为中心，不把环境视为敌人，不坚持自己的目标和企图必须凌驾于一切事物之上。寻求与环境和谐共存。第二，注意力集中于外界。注意焦点仍由个人的目标决定，但注意力随时保持警觉，不断处理来自环境的资讯，做出相应的调整。把注意力从自我转移出去，欲望受挫就较不可能干扰意识。如果一个人沉浸在环境中，成为环境的一部分，利用精神能量参与到环境体系之中，更好的适应环境。 第三，变通，找寻新出路。一旦目标受挫，就必须设定新目标，为自己创造新的心流活动，要不然会在内在的混乱上浪费大量能量。发掘人生新目标 ------ 只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。

“自得其乐的自我”的性格：倾向于把潜在的威胁解释成充满乐趣的挑战，得以维持内在的和谐。要学会确立目标（与挑战相辅相成）、学习技巧、留意回馈，并全神贯注地行动、避免过于自我，这样才能找到生活的乐趣。达到这样的控制需要决心与纪律。

生命的意义? --------- 最终目标 : 为一生的精神能量建立秩序

目标与决心塑造人生，能创造内心的和谐感，达到意识中的内在秩序。

1。方向：人生的意义就在于“寻求意义”：不论它本质，只要找到统一的大方向，人生就会有意义。三种文化阶段：“知觉”（物质主义者）、“观念”（观念注意者）、“理想”（整合二者），三者各有利弊。最好：基于感官享乐的人生观，对具体的人生经验做出反应的同时又具备内在的一致性。------螺旋式的建立复杂意义系统的过程：1> 精神能量投注在个体的需求上，2> 完成后，注意力就可以转移到团体的目标，3> 对群体产生归属感后，又回归追求自我实现，尝试不同的技巧、观念与训练。4> 当到达人能力的极限，已知道什么事自己能做，什么事做不到，最终目标是跟一个超乎个人的体系整体合而为一。

2。追求目标的决心。一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。怎么知道把精神能量投注在哪方面呢？每个人都必须发掘自己的终极目标，经过尝试与犯错，经过努力学习，认识自己。。挑出最基本的目标，剔除无关紧要的枝节目标，并为保留的目标排定先后次序。

行动和反省相辅相成。不能跟自己的体验脱节。在为一个目标投下大量精神能量之前，先问几个问题：我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？

3。内心的和谐。处理资讯的能力越强，内在冲突的可能性也随之增加。面临太多要求、选择及挑战，我们会觉得焦虑；但太少时，我们又觉得厌烦。狮子休息时的平静、部落成员的坦然、天真无邪童年的秩序，这些模式都解决不了我们当前的困境了。没有回头路。

真人生计划有自发的动机，因自身的价值而被拣选；伪人生计划则必须靠外来的力量推动。“发现性”人生主题是一个人基于个人经验和选择的自觉，自行撰写行动的脚本；“接受性”人生主题则是按照别人写就的脚本，扮演分配在自己头上的角色，照本宣科。

我们可以从书中获得启发：从前几代建立的秩序中汲取经验，找到一个避免自己内心被扰乱的模式。文化会累积大量的知识——伟大的音乐、建筑、艺术、诗歌、戏剧、舞蹈、哲学、宗教，都是以和谐克服混沌的好榜样，任何人都可以仿效。